Þreyttur

Nú er ég þreyttur!
Held að miðvikudagsæfingin (24km tempóæfing) hafi klárað dálítið mikið af orkubirgðunum.  Búinn að vera stirður og þreyttur síðan.
En...  nudd og léttur hjólatúr í gær og hvíld í dag - og þá verður maður fínn á morgun :)

Síðasta langa hlaupaæfingin á morgun (þ.e. yfir 30km) síðan ætla ég að fara að slaka aðeins á og einbeita mér að því að ná þreytunni úr skrokknum.  Fækka æfingum og stytta þær eitthvað.
Held að möguleg þjálfunaráhrif með einhverjum megaæfingum 2-3 vikum fyrir keppni séu minna virði en góð hvíld.  Framfarirnar gerast í hvíldinni milli æfinga - ekki á æfingunum sjálfum!

Þannig að eftir 3 vikur í röð með 80-100km hlaup, og vaxandi álag samfleytt í 17 vikur (frá áramótum) þá verður næsta vika sennilegast bara lítil og létt.

long time no write

Búinn að vera latur við skriftir en sæmilega duglegur við hlaup.
Vaxandi magn undanfarnar vikur með síðustu viku í tæpum 100km og þessi verður líka í kringum 100.  Síðan aðeins niður á við í 70-80km í þriðju síðustu viku fyrir maraþon og svo léttar og rólegar tvær vikur fram að Köben 20.maí.

Tvær æfingar í gær.  Hádegissprettir (7x800m) og síðan létt vaxandi kvöldhlaup, bæði á bretti.

Annars eru það bara krosslagðir fingur (og tær) og vona að maður komist á startlínuna í Köben án meiðsla eða veikinda, þá verður gaman!

 

Hlaup og hjól

Lagði af stað heiman frá Leirubakkanum kl.8:45 í gærmorgun og skokkaði niður í Laugar.  Hélt síðan skokkinu áfram með Laugaskokkurum, fyrst upp í Grafarvog, síðan upp á Grafarholt og þaðan niður Elliðaárdalinn.  Skildi við hópinn við göngubrúna yfir Miklubraut og joggaði heim. 
Niðurstaðan 28 ljúfir kílómetrar á tveimur og hálfum tíma.

Í morgun var síðasti spinningtími vorsins á dagskrá í WorldClass.  Það var góður og kraftmikill hópur sem mætti og við tókum vel á því í rúmar 80mín. 
Þessir spinningtímar hafa komið ágætlega út - þeir tryggja það amk að maður hjóli eitthvað í hverri viku.  Og ég hef haft gaman af að stýra þeim.  Held það sé öruggt mál að þetta verða fastir liðir í vetrarstarfi Þríþrautarfélagsins.

Skemmtilegasta æfing helgarinnar var aftur á móti eftir hádegi í dag.  En þá fór dóttirin í hjólatúr um hverfið og við foreldrarnir röltum með.  Hún spændi áfram upp og niður brekkur eins og ekkert væri og benti okkur á allt það markverða í umhverfinu á meðan ;)
Og það fyrsta sem hún sagði þegar við komum aftur heim var "Mig langar aftur út að hjóla"
Það er ljóst að það verða stífar hjólaæfingar um páskana :D

Ég er gæðablóð (alveg satt!)

Lítil og létt lyftingaæfing í hádeginu og síðan teygjur.  Þyrfti að teygja meira og oftar, en eins og einn sagði við mig í gær "Af hverju er ekki hægt að taka bara pillu við þessu?". 
Hljóp 9km í hádeginu í gær, 4x10mín vaxandi.  (stillti brettið á 11km/klst og hljóp þannig í 10mín, hækkaði síðan um 1km/klst, og hljóp áfram í 10mín og þannig koll af kolli upp í 40mín, síðan 5mín rólegt cooldown)  Þetta var ágætis æfing, en ég var nú samt dálítið þreyttur eftir síðustu 2 æfingar á undan.

Fór síðan og gaf blóð seinni partinn.  Það er eitthvað sem ég reyni að gera nokkrum sinnum á ári og hef náð um 20 blóðgjöfum á síðustu 10 árum.  Ekkert nema frískandi og gott bæði fyrir líkama og sál.

Góð helgi framundan - æfingar og fjölskyldustúss í bland.

Um markmiðasetningu

Markmið verða að vera raunhæf, krefjandi og mælanleg, eða svo er mér sagt.  Vandamálið er þetta með raunhæf en krefjandi.  Hvenær er markmiðið orðið of krefjandi til að vera raunhæft?
Ég á mér t.d. nokkuð háleitt markmið varðandi maraþonið í Köben, eiginlega draum.  Kannski er það óraunhæft að bæta sig um rúmar 20mín í sínu öðru maraþoni, en ég held ekki.  Þannig að þangað til annað kemur í ljós þá er það mitt markmið að fara undir 3 tímana 20.maí ;)

Hljóp 21,5km í dag í vorblíðunni í dag.  3km upphitun og síðan 11km tempó, 1km rólega og aftur 5km tempó, að lokum 1,5km rólega. 
Þetta var bæði auðveldara og skemmtilegra en æfingin í gær - 4x2km á 3:45pace-i er ekki auðvelt, og sérstaklega ekki á hlaupabretti í heitum og loftlausum sal. 

Á morgun er það lítið og létt, 10-12km vaxandi.  Kannski maður viðri jafnvel hjólið ef veðrið verður jafngott annaðkvöld og það var í dag.  Fann fyrir smá öfund þegar ég mætti nokkrum á götuhjólum á Ægisíðunni í dag. 
Í góðu veðri þá eru hjólreiðar nú skemmtilegri en hlaupin :)

 

Bloggleti eða æfingaleti?

Jamm, viðurkenni það að ég hef verið latur við að blogga.  Verst að ég var hálflatur við að æfa á sama tíma.  Get alveg tínt til einhverjar afsakanir en lít bara á síðustu viku sem hvíldarviku (bæði frá æfingum og bloggi).  Gekk reyndar alveg þolanlega í hálfu maraþoni í VorÞoninu (1:36:13), en svo það sé alveg á hreinu þá hef ég takmarkaða ánægju af því að reyna að hlaupa á keppnishraða í lélegu færi!  Hefðbundið spinning var síðan daginn eftir og sprettæfing á brettinu á þriðjudaginn, en annars var lítið gert af viti í sl.viku.
Þ.e.a.s. þangað til á laugardaginn.  Þá tókst okkur ÁJ "Járnkarli" nefnilega loksins að fara langþráðan Heiðmerkurrúnt.  Rúmir 22km í roki, rigningu, slyddu og slabbi, mikið spjallað og fín æfing.  Sunnudagurinn bauð síðan upp á spinning að vanda, sæmilegasta mæting (hlauparar þó í algjörum minnihluta!) og vel tekið á því.  Nú er bara einn spinningtími eftir, reynum að gera hann eftirminnilegan.  En eftir það verður bara hjólað utandyra næstu 5-6 mánuðina.
Í dag var það síðan úrvalshópur Mánudagsklíkunnar (ég og Agga) sem fór rólegan hring, endaði í rúmum 9km hjá mér.
Til að halda mér við efnið, og gefa gagnrýnendum síðunnar skotfæri ef ég skyldi klikka, þá er hérna hlaupaplan vikunnar:
mánud:  9-10km recoveryjogg
þriðjud:  4x2000m interval
miðv.d:  22km tempó
fimmtud:  10-12km vaxandi
föstud:  hvíld
laugard:  ca 27km
sunnud:  ofur-spinning
Svona verður vikuplanið næstu 6 vikurnar með litlum variationum, það verður að duga mér fyrir Köbenmaraþon. 
... að auki einhverjar 2-3 sundæfingar, 1-2 stuttir hjólatúrar og kannski eins og ein lyftingaæfing.

Þar til síðar...

Lykilæfing?

Er nokkuð montinn af hlaupaæfingunni í dag:
5km upphitun
8km tempó (4:30p)
1km rólega
4km vaxandi (4:15->3:45p)
1km rólega
Samtals tæpir 19km á 1:25.

Ég hef trú á að þetta sé ein af lykilæfingunum fyrir maraþon, og reyndar góð æfing fyrir flestar vegalengdir.
Svo var þetta bara þrælgaman :)
Ætla að slaka á með hlaupin næstu tvo daga og fara svo í hálfmaraþon á laugardaginn.  Stefni nú ekkert á nein met þar en vil helst geta rúllað það á sæmilegum hraða án þess að klára mig alveg.

 

Æfingabókhaldið

Það er víst eitthvað búið að rukka mig um færslur - ágætt að þetta er að virka sem aðhald.
Þannig að hérna eru æfingar undanfarinna daga: 

Laugardagur:  32km hlaup, rólegt framan af en síðustu 15km aðeins hraðar (4:40pace).
Sunnudagur:  Spinning í 1:15klst, vaxandi keyrsla.
Mánudagur:  9km hádegishlaup (rólegt), jóga+1000m sund um kvöldið.
Þriðjudagur:  10km hádegissprettir, 6x1000m á 3:52->3:37, 90sek pásur.

Já, ég fór í jóga!  Lengi langað til að prófa og varð ekki fyrir vonbrigðum, mæli með þessu.
Planið í dag er síðan eitthvað hádegisdútl (lyftingar+sund) og síðan löng tempóæfing í kvöld.

 

Fullur af power(ade)

Fór í Powerade-hlaupið í gærkvöldi og náði mas loksins bætingu á þeirri leiðinlegu braut (hún er amk leiðinleg í myrkri og hálku/slyddu/roki/rigningu eins og er alltaf í þessum hlaupum) - 43:17.
Það boðar gott form á næstunni. Það sem boðar kannski minna gott er að Börkar var á undan mér, en það hlýtur að vera algjör tilviljun og hefur ekkert með það að gera að hann sé eitthvað að verða sterkari 10km hlaupari en ég!
Annars voru flestir að gera góða hluti þarna, fólk greinilega að koma vel undan vetri.
Við áttum fínan þriðjudagsfund í Þríþrautarfélaginu um daginn, fólk áhugasamt um komandi keppnistímabil og mikið af góðum hugmyndum komu fram um félagsstarfið.
Tek því rólega í dag en síðan tvær langar um helgina, hlaup á laugardaginn og hjól+spinning á sunnudaginn. => góð helgi :)

Smá þreyttur, en sæll og glaður!

Sæmilegasta æfingahelgi að baki.  22 rólegir hlaupakm á laugardaginn og vænasti spinningtími í gærmorgun.  Eftir 2 mánuði af reglulegum hjólaæfingum fannst mér kominn tími til að auka aðeins álagið, setti þess vegna tímann upp þannig að eftir upphitun var nokkuð stöðugt (og hátt) álag í hátt í klukkutíma.  Tókst vel (amk fannst mér það) og held mas að fólk hafi verið sæmilega sátt með tímann.

Annars var helgin ekki alveg sú afslöppun sem helgar ættu yfirleitt að vera.  Sumar helgar verða bara alltof þétt bókaðar hjá okkur og þó það sé gaman í góðum félagsskap þá var maður orðinn hálf þreyttur í gærkvöldi. 
Til viðbótar við æfingarnar tvær þá held ég að ég hafi farið með ca 15klst í húsbyggingarpælingar (sem geta gefið mér bæði höfuðverk og magasár). 
Og að auki var tvöfalldur Kínahittingur um helgina.  Fyrst nýji Kínahópurinn á laugardaginn, væntanlegir ferðafélagar einhvern tímann á næsta ári.  Og síðan hefðbundinn grjónagrautshittingur hjá gamla góða Hóp9 (ferðafélagarnir frá í das 2004) á í gær.
Alltaf gaman að hitta liðið, og Kínasysturnar 5 hafa gaman og gott af að hittast og dúlla sér saman.  Maður hugsar stundum með söknuði til þess að þessi frábæra ferð til Kína á sínum tíma verður aldrei endurtekin.  Eins gott að maður á margar myndir og ferðasöguna á vísum stað - þetta var einstök upplifun frá A til Ö.

Þessi vika er síðan nú þegar komin vel af stað.   9km með Mánudagsklíkunni í hádeginu.  Góður félagsskapur og góð æfing - kemur manni vel í gírinn fyrir vikuna.  Þessi æfing er á góðri leið með að verða ein af þessum ómissandi ;)

Spurning dagsins:  Á maður að bæta þessu á verkefnalista ársins?  Þetta væri rosalega gaman, og tímasetningin fín!